ფიტნესი და ვარჯიში შეიძლება დაღლასთან ასოცირდება, მაგრამ შედეგი რომელსაც ვიღებთ ეს დაღლა ნამდვილად ღირს. მოგიმზადეთ 6 მარტივი ვარჯიში, რომლებიც დაგეხმრებიან ყოველი დილა ენერგიულად დაიწყოთ და მთელი დღე პროდუქტიული იყოთ.
ეს 6 ვარჯიში, რომელზეც ამ ბლოგში გვექნება საუბარი შესრულებადია სახლის პირობებში და ასევე დარბაზში. თითოეულისთვის სულ რაღაც 30 წამიდან 5 წუთამდე დაგჭირდებათ, თავად გადაწყვიტეთ რამდენად დაიტვირთავთ თავს.
პროფესიონალი სპორტსმენებიც კი ზუსტად ამ სავარჯიშოებით ვარჯიშობენ და სწორედ ამ სავარჯიშოებით ცდილობენ მათი ორგანიზმის აღდგენას. ეს ვარჯიშები სხეულს ეხმარება ტრავმების პერიოდშიც კი და მატი გაკეთება ნაკლებად მტკივნეულია ასეთ დროს.
ერთადერთი, რაც დამატებითი კომფორტისთვის შეიძლება დაგჭირდეთ, ეს არის იოგას მატი.
“ეს მარტივი სავარჯიშოები იდეალურია დილის პერიოდში შესასრულებლად. მათი დახმრებით უფრო ენერგიული და პროდუქტიული იქნებით მთელი დღე.”
1. Jumping Jacks / Burpees
ეს ვარჯიში იდეალურად ააქტიურებს მთელს სხეულს, ზრდის ჟანგბადის მიწოდებას და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.
როგორ უნდა გააკეთო:
დადექი ფეხებით ერთად, ხელები მიიტანე სხეულთან. ხტომის დროსს გაშალე ფეხები და ხელები. დაბრუნდი საწყის პოზიციაში და გაიმეორე.
- ვარჯიში: Jumping Jacks / Burpees
- რატომ: აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც ხელს უწყობს კუნთების ჯანმრთელობას და ამზადებს მათ ფიზიკური დატვირთისთვის
- რაოდენობა: დაიწყე ორი სეტი 10 გამეორებით. თუ შენთვის ეს ადვილია, დაამატე კიდევ ერთი სეტი.
2. Push-ups
მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად რაოდენობაზე კეთდება ყურადღება, სინამდვილეში მთავარი ტექნიკაა — სწორ ფორმაზე დაყრდნობით აქტიურდება ტრიცეპსი, გულმკერდისა და მხრის კუნთები.
როგორ უნდა გააკეთო:
ხელები ოდნავ მხრების სიგანეზე, სხეული სწორხაზოვნად. დაიწიე ქვემოთ იდაყვების მოხრით და დაბრუნდი საწყის პოზიციაში.
- ვარჯიში: Push-ups
- რატომ: მარტივი ვარჯიში მკერდის, მხრებისა და ხელების გასაძლიერებლად!
- რაოდენობა: დაიწყე ერთი სეტი 10 გამეორებით. თუ შენთვის ეს ადვილია, დაამატე კიდევ ერთი სეტი.
3. Squats
დღეში არაერთხელ ვიხრებით, მაგრამ ხშირად სრულ მოძრაობას ვერ ვასრულებთ, რაც აუცილებელია ძლიერი ფეხებისთვის.
როგორ უნდა გააკეთო:
დადექი ფეხებით მხრების სიგანეზე. დახრილი მოძრაობით თითქოს სკამზე ჯდები — მუხლები ფეხის თითებთან გასწორებული გქონდეთ და წონა ქუსლებზე გადაიტანოთ. შემდეგ დაბრუნდი საწყის პოზიციაში.
- ვარჯიში: Squats
- რატომ: აუმჯობესებს დუნდულებს, მუცლის პრესს და კვადრიცეპსს
- რაოდენობა: დაიწყე ერთი სეტი 10 გამეორებით. შემდეგ დაამატეთ სეტებიც და გაზარდეთ რაოდენობაც (შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები დატვირთვის გასაზრდელად).
4. Plank
მიუხედავად იმისა, რომ საოცრად მარტივი ვარჯიშია და არ მოითხოვს არანაირ მოწყობილობას, ის ერთდროულად ავითარებს ზედა ტანის, ბირთვისა და ქვედა ტანის კუნთებს. როგორ? ყველაფერი დამოკიდებულია ტექნიკასა და სწორ ფორმაზე
როგორ უნდა გააკეთო:
იდაყვები უნდა იყოს პირდაპირ მხრების ქვემოთ იატაკზე. გაასწორე სხეული და შეინარჩუნე ხაზი თავსა და ქუსლებს შორის.
- ვარჯიში: Plank
- რატომ: მთელი სხეულის ვარჯიში
- რაოდენობა: დაიწყეთ 10 წამიანით, შემდეგ 30 წამიანზე გადადით და პერიოდულად გაზარდეთ დრო 5 წუთამდე.
5. Bicycle crunches
ეს ვარჯიში ამუშავებს ბირთვის რამდენიმე ძირითად კუნთს, რომლებიც იცავს ხერხემალს და აუმჯობესებს სხეულის პოზიციას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხანგრძლივი ჯდომისას.
როგორ უნდა გააკეთო:
დაწექი ზურგზე, მუხლები მოხარე, ხელები მოათავსე თავქვეშ. მოძრაობისას აწიე მხრები იატაკიდან და მარჯვენა იდაყვი მიიტანე მარცხენა მუხლისკენ, ამავდროულად გაასწორე მარჯვენა ფეხი. შემდეგ შეცვალე მხარე — მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლისკენ.
- ვარჯიში: Bicycle crunches
- რატომ: აძლიერებს მუცლის კუნთებს, რაც ხელს შეუწყობს ზედა ტანის სტაბილიზაციას და ხერხემლის/ზურგის დაცვას.
- რაოდენობა: დაიწყე ერთი სეტი 10 გამეორებით. შემდეგ დაამატეთ სეტებიც და გაზარდეთ რაოდენობაც.
6. Walking or jogging
ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას და, ტემპიდან გამომდინარე, ააქტიურებს თქვენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. გონებისთვის კი ეს ასტიმულირებს შემოქმედებითობას
როგორ უნდა გააკეთო:
თუ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშს ანიჭებთ უპირატესობას, დილით სწრაფად იარეთ ან იირბინეთ. დაიწყეთ რამდენიმე წუთიანი სიარულით გახურებისთვის, შემდეგ გაზარდეთ ტემპი კომფორტულ სირბილამდე.ებს შორის.
- ვარჯიში: Walking or jogging
- რატომ: შესანიშნავია სისხლის მიმოქცევისა და კარდიოსთვის
- რაოდენობა: კონკრეტული მითითება დროზე არ გვაქვს, დაიწყეთ 10 წუთით და იარეთ იმდენი რამდენიც კომფორტული იქნება თქვენთვის.
